همه‌ی ما هر از گاهی نگران و ناراحت می‌شویم. این یک بخش عادی از زندگی است. اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی شما نتوانید آن اضطراب یا خشم را کنترل کنید؟ این‌که بتوانید خود را در لحظه آرام کنید، گفتنش آسان است اما در حین عصبانیت، کار مقداری سخت می‌شود. به همین دلیل است که داشتن چند استراتژی که در این مطلب از وبلاگ کارسپاری با آن‌ها آشنا می‌شوید می‌تواند در مواقعی که مضطرب یا عصبانی هستید به شما کمک کند.
نکاتی برای حفظ آرامش:
در این‌جا چند نکته مفید و کاربردی وجود دارد که می‌توانید برای حفظ آرامش در هنگام عصبانیت، از آن‌ها استفاده کنید.
1.نفس عمیق بکشید:
تنفس، اولین و مؤثرترین تکنیک برای کاهش سریع خشم و اضطراب است. وقتی مضطرب یا عصبانی هستید، تمایل دارید نفس‌های سریع و سطحی بکشید. در هنگام اضطراب پیامی به مغز شما فرستاده می‌شود این پیام باعث ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت می‌شود که پاسخ جنگ یا گریز شما را تقویت می‌کند. به همین دلیل است که نفس‌های آرام‌بخش، طولانی و عمیق، این حلقه را مختل می‌کند و به شما کمک می‌کند آرام شوید.
تکنیک‌های مختلف تنفسی وجود دارد که به شما کمک می‌کند آرام شوید. یکی تنفس سه قسمتی است. تنفس سه قسمتی مستلزم این است که یک نفس عمیق بکشید و سپس به طور کامل بازدم کنید و به بدن خود توجه کنید. هنگامی که با تنفس عمیق راحت شدید، می‌توانید نسبت دم و بازدم را به 1:2 تغییر دهید (بازدم خود را به گونه‌ای کاهش می‌دهید که دو برابر طول دم شما باشد).
این تکنیک‌ها را در حالی که آرام هستید تمرین کنید تا در مواقعی که مضطرب هستید بدانید چگونه آن‌ها را انجام دهید.
2. بپذیرید که مضطرب یا عصبانی هستید:
به خود اجازه دهید که بیان کنید که مضطرب یا عصبانی هستید. وقتی عصبانیت خود را بیان کنید، ممکن است میزان اضطراب و عصبانیتی شما کاهش‌یابد.
3. افکار خود را به چالش بکشید:
بخشی از اضطراب یا عصبانی بودن بخاطر داشتن افکار غیرمنطقی است. این افکار اغلب، زندگی را مختل می‌کنند. افکار خود را مثبت کنید و اجازه ندهید افکار منفی، سراغ شما بیاید. افکار منفی باعث می‌شوند که شما نتوانید خود را به چالش بکشید.
وقتی افکار غیرمنطقی و منفی به سراغ شما آمد سعی کنید آن را متوقف کنید و سوالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا احتمال وقوع این اتفاق وجود دارد؟
- آیا این یک تفکر عقلانی است؟
- بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ آیا می‌توانم آن را اداره کنم؟
بعد از این‌که سؤالات را مرور کردید، زمان آن فرا رسیده است که تفکر خود را اصلاح کنید. به جای نمی‌توانم همیشه از کلمه‌ی من توانا هستم استفاده کنید.
4. اضطراب یا عصبانیت را رها کنید:
انرژی عاطفی را با ورزش خارج کنید. به پیاده‌روی یا دویدن بروید. [درگیر شدن] برخی فعالیت‌های بدنی، سروتونین را آزاد می‌کند تا به شما کمک کند آرام شوید و احساس بهتری داشته باشید. با این حال، باید از فعالیت‌های بدنی که شامل ابراز خشم است، مانند مشت‌زدن به دیوار یا جیغ‌زدن، اجتناب کنید.
5. خود را آرام تصور کنید:
این نکته از شما می‌خواهد که تکنیک‌های تنفسی را که آموخته‌اید تمرین کنید. پس از چند نفس عمیق، چشمان خود را ببندید و خود را آرام تصور کنید. بدن خود را ریلکس ببینید و تصور کنید که با حفظ آرامش و تمرکز در یک موقعیت استرس‌زا یا مضطرب کار می‌کنید. با ایجاد یک تصویر ذهنی از آرامش، می‌توانید در مواقعی که مضطرب هستید به آن تصویر مراجعه کنید.
6. موقعیت خود را تغییر دهید:
موقعیت را ترک کنید، به سمت دیگری نگاه کنید، از اتاق خارج شوید یا به بیرون بروید. وقتی عصبانی یا مضطرب هستید فکرهای خوب و مثبت به سراغ شما نمی‌آید برای همین، هنگام عصبانیت موقعیت خود را تغییر دهید تا آرام شوید.
7. یک شی متمرکز داشته باشید:
وقتی مضطرب یا عصبانی هستید، بخش زیادی از انرژی شما صرف افکار غیرمنطقی می‌شود. هنگامی که آرام هستید، یک “شیء مرکزی” مانند یک حیوان عروسکی کوچک، یا یک سنگ صیقلی را در جیب خود نگه دارید. به خود بگویید که وقتی اضطراب یا ناامیدی را تجربه می‌کنید، این شی را لمس خواهید کرد. این شما را متمرکز می‌کند و به آرامش افکار شما کمک می‌کند. برای مثال، اگر سر کار هستید و رئیستان شما را مضطرب می‌کند، به آرامی سنگ درون جیب خود را لمس کنید.
8. بدن خود را آرام کنید:
هنگامی که مضطرب یا عصبانی هستید، ممکن است احساس کنید که هر ماهیچه‌ی بدن شما منقبض است. تمرین آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند به شما کمک کند آرام و متمرکز شوید.
برای انجام این‌کار، روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید. مطمئن شوید که پاهایتان ضربدری نیست و دستانتان مشت نیست. از انگشتان پا شروع کنید. به آرامی بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که به سر خود برسید.
9. نقاط فشار را برای آرام کردن خشم و اضطراب شناسایی کنید:
ماساژ یا طب سوزنی راهی عالی برای مدیریت اضطراب و عصبانیت است. اما یافتن زمانی در روز برای انجام این‌کار آسان نیست. خبر خوب این است که می‌توانید برای تسکین فوری اضطراب خود طب فشاری انجام دهید. این روش شامل فشاردادن انگشتان یا نقاط دیگر بدن است. فشار، تنش را آزاد می‌کند و بدن شما را آرام می‌کند. یکی از قسمت‌هایی که باید با آن شروع کنید، نقطه‌ای است که در مچ دست شما با دست شما یک چین ایجاد می‌کند. انگشت شست خود را به مدت دو دقیقه روی این ناحیه فشار دهید. این می‌تواند به کاهش تنش کمک کند.
چگونه در 5 دقیقه آرام شویم:
اگر وقتتان کم است اما باید سریع آرام شوید، این نکات می‌تواند به شما کمک کند.
10. کمی هوای تازه تنفس کنید:
دما و گردش هوا در یک اتاق می‌تواند اضطراب یا عصبانیت شما را افزایش دهد. اگر احساس تنش می‌کنید و فضایی که در آن هستید گرم و گرفتگه است، می‌تواند باعث حمله‌ی پانیک شود. هر چه زودتر خود را از آن محیط خارج کنید و به بیرون بروید، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد.
نه تنها هوای تازه به آرامش شما کمک می‌کند، بلکه تغییر منظره نیز گاهی‌اوقات می‌تواند روند افکار مضطرب یا عصبانی شما را مختل کند.
11. به بدن خود سوخت دهید:
گرسنگی هرگز کمکی نمی‌کند. اگر گرسنه هستید یا به اندازه کافی هیدراته نشده‌اید، بسیاری از تکنیک‌های آرام‌سازی روی شما کار نمی‌کنند. به همین دلیل مهم است که سرعت خود را کم کنید و چیزی برای خوردن داشته باشید. حتی اگر فقط یک میان‌وعده‌ی کوچک باشد.
سعی کنید مقداری شکلات تلخ بخورید. منبع معتبر تحقیقاتی نشان می‌دهد که شکلات تلخ می‌تواند به تقویت سلامت مغز و کاهش استرس کمک کند.
در هنگام عصبانیت عسل و چای‌سبز میل کنید تحقیقات نشان داده‌اند که چای‌سبز و عسل می‌توانند به کاهش استرس شما کمک کنند.
12. آدامس بجوید:
جویدن آدامس می‌تواند به کاهش اضطراب (و حتی افزایش خلق و خو و بهره‌وری) کمک کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم آدامس می‌جوند معمولاً نسبت به افرادی که آدامس نمی‌جوند استرس کمتری دارند.
13. به موسیقی گوش دهید:
دفعه‌ی بعد که احساس کردید سطح اضطراب شما بالا است، هدفون بردارید و موسیقی مورد علاقه خود را گوش کنید. گوش‌دادن به موسیقی می‌تواند تأثیر بسیار آرام‌بخشی بر بدن و ذهن شما داشته باشد.
14:برقصید:
رقص به‌عنوان یک هنر درمانی مورد استفاده قرار گرفته است. تحقیقات نشان می‌دهند که این یک راه عالی برای مبارزه با افسردگی و اضطراب و افزایش کیفیت زندگی است.
15. فیلم‌های خنده‌دار تماشا کنید:
گاهی، واقعا خنده بهترین داروست. تحقیقات نشان‌داده است که خندیدن فواید درمانی دارد و می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو، و کیفیت زندگی کمک کند. یک جستجوی سریع در اینترنت انجام دهید تا ویدیوهای خنده‌دار را برای تقویت خلق و خوی خود پیدا کنید.
16. آن را یادداشت کنید:
اگر خیلی عصبانی یا مضطرب هستید که نمی‌توانید در مورد آن صحبت کنید، یک دفتر بردارید و افکار خود را بنویسید. نوشتن به شما کمک می‌کند افکار منفی را از ذهن خود دور کنید.
17. یک توپ استرس را فشار دهید:
هنگامی که احساس استرس می‌کنید، سعی کنید با یک اسباب‌بازی کاهش استرس تعامل داشته باشید. گزینه‌ها عبارتند از:
- توپ استرس
- توپ‌های مغناطیسی
- مجسمه‌سازی با خاک رس
- پازل‌ها
- مکعب روبیک
- فیجت اسپینر
18. آروماتراپی را امتحان کنید:
رایحه‌درمانی یا استفاده از روغن‌های ضروری ممکن است به کاهش استرس و اضطراب و تقویت خلق و خوی کمک کند. مواردی که معمولا در رایحه‌درمانی استفاده می‌شوند عبارتند از:
- ترنج
- چوب سدر
- بابونه
- شمعدانی
- زنجبیل
- اسطوخودوس
- لیمو
- درخت چای
چند قطره اسانس را به یک دیفیوزر اضافه کنید یا آن را با روغن حامل (مانند روغن نارگیل) مخلوط کنید و برای تسکین سریع روی پوست خود بمالید.
19. به دنبال حمایت اجتماعی باشید:
تماس با یک دوست مورد اعتماد، عضو خانواده یا همکار می‌تواند معجزه کند. حتی اگر برای یک تماس تلفنی وقت ندارید، یک تبادل سریع متنی می‌تواند به شما کمک کند. اگر با یک دوست بامزه ارتباط برقرار کنید، می‌تواند برای کاهش استرس، بیشتر به شما کمک کند.
20: با یک حیوان خانگی وقت بگذرانید:
تعامل با حیوان خانگی مورد علاقه‌ی خود می‌تواند سطح هورمون استرس کورتیزول و فشارخون را کاهش دهد. گذراندن زمان با کیفیت با حیوان خانگی نیز می‌تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید و خلق و خوی کلی خود را تقویت کنید.
