چگونه با خیال راحت وزن کم کنیم تا به اندام دلخواه خود برسیم؟

داشتن اندام مناسب و کاهش وزن موضوعی بحث‌برانگیز است و امروزه یک امر پیچیده شده است. چه کسی باشید که به دلایل سلامتی نیاز به کاهش وزن دارید یا صرفاً می‌خواهید به اندام دلخواه خود برسید. کاهش وزن سریع می‌تواند بسیار پیچیده به نظر برسد. برای برخی افراد ممکن است کاهش وزن آسان‌تر از دیگران به نظر برسد و دلیل آن این است که مراحل زندگی، ترکیب بدن، فعالیت بدنی، ژنتیک و هورمون‌ها، و عوامل دیگر، در روند کاهش وزن نقش دارند. محدودیت و کاهش سریع وزن چیزی نیست که متخصصان تغذیه ما توصیه می‌کنند، و قطعاً یک روش سالم نیست، کاهش وزن با بهبود کلی رژیم غذایی و سبک زندگی بدون شک سالم‌ترین راه و یک روش مناسب برای رسیدن به اندام دلخواه شما است.

اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید و می‌خواهید که وزن شما پایدار بماند، 10 نکته ثابت‌شده برای رسیدن به اندام دلخواه شما وجود دارد که تقریبا برای همه‌ی افراد جامعه صادق است. در این مطلب از وبلاگ کارسپاری به بررسی این نکات برای افزایش اطلاعات شما می‌پردازیم.

مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید:

برای این‌که به اندام دلخواه خود برسید، به جای محدودکردن غذاها و گروه‌های غذایی مختلف، روی ترکیب فراوانی از غذاهای مغذی تمرکز کنید که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سلامتی خود را افزایش دهید و به اندام مناسب برسید. آب و فیبر موجود در محصولات باعث حجم دادن به ظروف می‌شود و به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارند. اما مواد مغذی، متراکم و سیرکننده هستند. شما می‌توانید با جایگزین کردن مواد کالری بالاتر با میوه‌ها و سبزیجات، نسخه‌های کم کالری غذاهای خوشمزه را درست کنید.

صبحانه مقوی برای خود درست کنید:

برای این‌که رسیدن به اندام دلخواه خود را تسریع کنید، یک صبحانه متعادل (صبحانه‌ای که حاوی فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم است و در یک غذای خوشمزه گرد هم می‌آید) داشته باشید، به‌خصوص اگر در حال حاضر از آن صرف نظر کرده‌اید و همچنان در تلاش برای اولویت دادن به یک سبک زندگی سالم هستید. نخوردن صبحانه ممکن است بر هورمون‌های گرسنگی شما در اواخر روز تأثیر بگذارد و باعث شود بعد از ظهر احساس «گرسنگی» داشته باشید که این امر باعث می‌شود خودداری از خوردن وعده‌های بزرگ یا غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده سخت‌تر شود.

نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید:

ما با کالری‌های مایع کاملاً مانند غذاهای واقعی احساس سیری نمی‌کنیم. نوشیدن آبمیوه یا نوشیدنی قهوه کاراملی به اندازه خوردن یک کاسه سرخ کردنی حاوی سبزیجات و پروتئین رضایت‌بخش نیست. حذف نوشیدنی‌های شیرین اغلب ساده‌ترین راه برای رسیدن به اندام دلخواه است و برای مواردی مانند سلامت قلب و پیشگیری از دیابت نیز مفید است. مصرف آب‌میوه، نوشابه، قهوه و چای شیرین و نوشیدنی‌های الکلی را کنترل کنید. اگر هر یک از این نوشیدنی‌ها را در طول روز مصرف کنید، حداقل 800 کالری اضافی تا شب دریافت می‌کنید و همچنان گرسنه خواهید بود. درضمن، الکل ممکن است متابولیسم چربی را متوقف کند و سوزاندن آن کالری را برای شما سخت‌تر کند.

تحرک خود را افزایش دهید و پیاده‌روی کنید:

برای رسیدن به اندام دلخواه، هر نوع حرکتی می‌تواند ابزار بسیار مفیدی برای مدیریت وزن باشد. پیاده‌روی یک گزینه ارزان قیمت عالی است که به تجهیزات ورزشی اضافی به جز یک جفت کفش مناسب و خوب نیاز ندارد. مطالعه اخیر نشان داد افرادی که 8200 قدم در روز راه می‌روند کمتر در معرض چاقی، اختلال افسردگی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط با سلامتی قرار می‌گیرند. بنابراین برای کاهش وزن و سلامت کلی بهتر است پیاده‌روی را در نظر بگیرید.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی باعث ایجاد بافت عضلانی بدون چربی در بدن می‌شود، که کالری بیشتری را در طول هفته می‌سوزاند. هر چه ماهیچه‌های لاغر بیشتری داشته باشید، سریع‌تر به اندام دلخواه خود خواهید رسید.

چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟

چند حرکت فشاری یا چند حرکت اسکات را امتحان کنید. از وزنه‌های آزاد خود برای اجرای حرکات ساده دوسر بازو در خانه یا محل کار خود استفاده کنید. در صورت تمایل چند حرکت جدید شکم، بازو و پشت پا را با هم ترکیب کنید. تمرینات قدرتی فقط سه تا چهار بار در هفته می‌تواند منجر به بهبود سریع نه تنها در کاهش وزن، بلکه ثبات و وضعیت بدن شود.

باحوصله و آرامش غذا بخورید:

یکی از راه‌های رسیدن به اندام دلخواه این است که در هنگام غذا خوردن عجله نکنید و باحوصله و آرامش کافی غذا را میل کنید. این روش می‌تواند باعث شود در هنگام غذا خوردن، طعم غذا و عطر و بوی آن را به خوبی حس کنید و از غذا خوردن لذت ببرید. با آرامش غذا خوردن همچنین باعث کاهش کالری اضافی غذا می‌شود. مهم‌تر از آن، سعی کنید از خوردن غذاهایی که خودتان انتخاب نمی‌کنید، خودداری کنید. خوردن آگاهانه می‌تواند به تغییر تمرکز کنترل از نشانه‌های بیرونی به نشانه‌های درونی بدن شما کمک کند. توجه به این‌که کالری اضافی شما واقعاً از کجا می‌آید، گام بهتر برای شناسایی کالری دریافتی در بلندمدت و کوتاه‌مدت است.

در برنامه غذایی خود از چاشنی‌ها و ادویه‌ها استفاده کنید:

غذاهای تند در واقع می‌توانند به شما در کاهش کالری کمک کنند. این به این دلیل است که کپسایسین (capsaicin)، ترکیبی که در فلفل دلمه‌ای و فلفل قرمز یافت می‌شود، ممکن است کمی ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین را در بدن افزایش دهد، که می‌تواند توانایی شما برای سوزاندن کالری را تسریع کند. علاوه بر این، خوردن فلفل تند ممکن است به شما کمک کند آهسته‌تر غذا بخورید و از پرخوری جلوگیری کنید. به احتمال زیاد بیشتر حواس‌تان به زمانی است که سیر هستید. برخی از انتخاب‌های عالی در کنار فلفل تند: زنجبیل و زردچوبه است.

شب‌ها زود بخوابید و خواب کافی داشته باشید:

تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب کم‌تر از مقدار مورد نظر – حدود هفت ساعت – در هر شب می‌تواند متابولیسم شما را کند کند. کمبود خواب مزمن حتی ممکن است هورمون‌هایی را که گرسنگی را کنترل می‌کنند تغییر دهد، برخی مطالعات نشان می‌دهند که بین انتخاب‌های غذایی با کیفیت پایین و خواب کم‌تر ارتباط وجود دارد. خواب خوب فواید دیگری نیز دارد، مانند افزایش هوشیاری، بهبود خلق و خو و کیفیت کلی زندگی. بنابراین در مورد خواب خود کوتاهی نکنید زیرا در مورد سلامت کلی و کاهش وزن، مزیت بیشتری دریافت خواهید کرد. از حداقل شروع کنید و فقط 15 تا 30 دقیقه در هر شب، زمان خواب را افزایش دهید.

یک اپلیکیشن غذایی در تلفن همراه خود نصب کنید:

مطالعات به طور مداوم نشان می‌دهد افرادی که هر چیزی را که می‌خورند ثبت می‌کنند (به ویژه آن‌هایی که در حین غذا خوردن نیز وعده‌های غذایی خود را ثبت می‌کنند) احتمال کاهش وزن و حفظ آن برای مدت طولانی‌تری خواهند داشت. طبق مطالعه‌ای که در مجله Obesity منتشر شده است، این عادت همچنین زمانی که به طور منظم آن را انجام می‌دهید، به طور متوسط کمتر از 15 دقیقه در روز طول وقت شما را می‌گیرد.

اپلیکیشن غذایی مناسبی را در تلفن همراه خود نصب کنید یا از یک دفتر معمولی برای ثبت وعده‌های غذایی استفاده کنید. این روش به شما کمک می‌کند در قبال آن‌چه خورده‌اید پاسخگو باشید.

وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید:

کارشناسان تغذیه ما تاکید می‌کنند که حذف وعده‌های غذایی باعث کاهش وزن سریع شما نمی‌شود. اگر یک روز شلوغ کاری، غذا خوردن را برای شما غیرممکن می‌کند، یک تکه میوه و یک بسته کوچک آجیل را در ماشین یا کیف‌تان بگذارید و میان وعده‌ها را در کشوی میزتان نگه دارید. هر چیزی که شما را از گرسنگی باز می‌دارد. گذراندن دوره‌های طولانی بدون غذا به تلاش‌های ما برای تغذیه سالم آسیب مضاعفی وارد می‌کند، زیرا هم متابولیسم شما را کاهش می‌دهد و هم شما را برای پرخوری در اواخر روز آماده می‌کند. هر روز سه وعده‌ی غذایی و دو میان‌وعده بخورید و بیش از سه تا چهار ساعت گرسنه نمانید. در صورت نیاز “زنگ هشدار میان‌وعده” را روی تلفن همراه خود تنظیم کنید. این امر شما را به اندام دلخواه خواهد رساند.

غذاهای سرشار از مواد معدنی بخورید:

پتاسیم، منیزیم و کلسیم می‌توانند به عنوان تعادلی برای سدیم به بهبود نفخ کمک کنند. غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند عبارتند از: سبزیجات برگدار، بیشتر غذاهای «نارنجی» (پرتقال، سیب زمینی شیرین، هویج، خربزه)، موز، گوجه فرنگی، گل کلم. لبنیات کم‌چرب، آجیل و دانه‌ها نیز می‌توانند به بهبود نفخ کمک کنند. آن‌ها همچنین با مجموعه‌ای از مزایای سلامتی اضافی مانند کاهش فشار خون، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن به طور کلی مرتبط هستند. همچنین مصرف ذرت را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

سخن آخر

برای این‌که به اندام دلخواه خود برسید، راه درازی در پیش دارید و ممکن است این امر شما را بی‌حوصله کند. اما با رعایت این نکات هم می‌توانید کاهش وزن خود را تسریع کنید و هم به وزن ایده‌آل خود برسید.